Эффективные упражнения на плечи

Эффективные упражнения на плечи

Содержание

FITNESSALEX.RU

  • Жим штанги стоя (АРМЕЙСКИЙ ЖИМ)
  • Попеременные подъемы рук с гантелями перед собой стоя
  • Разведение рук с гантелями в наклоне стоя


Большие плечи у мужчин — это своеобразный маркерный статус в обществе. Поэтому, все хотят накачать огромные широкие плечи, ведь это не только увеличивает их ширину, но и подчеркивает бицепсы и трицепсы, делая руку более рельефной.

Плечи в большей степени, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора, чем любая другая мышечная группа. Правильная техника упражнений на плечи — вот основа основ.

Плечевой сустав участвует во многих упражнениях, поэтому его повреждение встречается довольно часто.

Тренировка плеч позволяет укрепить связки и стабилизировать сустав, тем самым предохраняя его от травм.

Особенности строения

Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:

  • передний или ключичная часть;
  • средний или акромиальная часть;
  • задний или остистая часть;

Плечи — это своеобразная группа мышц, которые выполняют толкающую функцию (передняя и средняя часть) ,так и тянущую (задняя часть).

Из-за своего строения, фактически не существует какого-то одного упражнения, которое бы могло нагрузить плечо равномерно и полностью. Тренировка плеч должна включать различные упражнения, направленные на разные пучки мышцы, для проработки каждого.

Все основные упражнения на плечи можно поделить на две огромные группы:

1.Жимы (базовые упражнения на массу плеч, включающие в работу несколько пучков дельт)
2.Махи (изолированные упражнения на отдельные пучки мышц )

Жимы

  • Жим стоя или сидя
  • Жим из-за головы (сидя или стоя)
  • Жим гантелей или штанги (сидя или стоя)

Махи

  • Подъемы штанги, гантелей или блоков перед собой (На передние дельты)
  • Подъем гантелей, блоков через стороны стоя или сидя (На средние дельты)
  • Разведение гантелей или блоков в наклоне (На задние дельты)

Обычно, тренировка начинается с тяжелых жимов на плечи. После которых, утомленные мышцы добиваются разного рода махами.

Подобная тактика имеет два плюса:

Во-первых, вы имеете достаточный запас сил на самые тяжелые упражнения в начале тренировки.

Во-вторых, махи более травмоопасны, особенно, если брать большие веса и делать неправильную технику. Поэтому, этими упражнениями лучше заканчивать тренировку, когда вес в них будет незначительный, так вы сможете и мышцу добить и вероятность травмироваться — меньше.

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ

Жим штанги стоя (АРМЕЙСКИЙ ЖИМ)

Цель: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц.

Армейский жим, или жим над головой — одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса. Обязательное условие — соблюдение правильной техники армейского жима, в противном случае эффективность резко снижается. Армейский жим идеально подходит для построения мощных плеч.

Виды

Армейский жим можно выполнять стоя или сидя, со штангой, с гантелями или в тренажере для жима над головой.

Я предпочитаю делать стоя, так как это самый эффективный способ прокачать дельты, хотя его будет делать сложнее, чем сидя.

Нюансы техники:

  • При выполнении данного упражнения не рекомендуется работать с предельным весом, поскольку это приводит к снижению его эффективности. Перегрузка приводит только к потере равновесия, и выполняющему упражнение приходится сгибаться или прогибаться в спине, чтобы поднять вес повыше.
  • Очень важно постоянно контролировать положение спины, иначе вероятность травы очень высока.
  • Выполняйте жим СТОЯ. Если делать его сидя, спина в исходном положении округляется, что увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски.

Техника выполнения:

1) После хорошей разминки (можете сделать несколько легких подходов махами с гантелями с минимальными весами) установите на штангу вес, тщательно зафиксировав его замками.

2) Подойдите к снаряду и возьмите гриф хватом чуть шире плеч.

3) Подведите плечи и грудь под гриф, напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек

4) Займите исходное положение: спина прямо (немного прогнута), ноги чуть шире плеч и параллельно друг другу, слегка согнуты в коленях

5) Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц.

6) Плавно выжмите штангу в верхнюю точку, выпрямите руки при этом не до конца распрямляя локти, дабы снизить травматичность для локтей и дать мышце большую нагрузку, затем медленно опустите штангу к груди, не расслабляя мышцы в нижней точке и не допуская касания штангой груди и плеч.

Не задирайте голову. Смотрите строго перед собой.

Жим штанги из-за головы

Цель упражнения: Тренировка дельтовидных мышц с акцентом на передний и средний пучок . Так же подрабатывает трицепс.

Все тяжелые жимы из-за головы потенциально опасны для суставов, так как они выгибаются под неестественным углом. Не советую делать это упражнение на плечи первым из-за высокого шанса «гнаться» за весами и получить травму. По сравнению с армейским жимом очень сильно сокращается амплитуда движения.

  • Разогрейте мышцы перед началом выполнения упражнения.
  • Не используйте силу инерции; выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
  • Вы должны контролировать мышцы, не наклоняя голову чрезмерно вперед и силой для подъема штанги в начале упражнения.
  • Делайте выдох при движении вверх.
  • Предостережение!!! Избегайте выполнять это упражнение, если у вас были вывихи плечевых суставов или какие-либо травмы.

1) Положите гриф штанги на плечи за голову. Держите спину ровно, не сутулясь и не прогибаясь сильно в пояснице.

2) Возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ваши предплечья были точно параллельны друг другу и строго перпендикулярны полу. Держите голову прямо; ни в коем случае не наклоняйте ее вперед.

3) Выпрямив корпус и слегка прогнувшись в пояснице, опустите гриф штанги на верхнюю часть трапециевидных мышц.

4) Без инерционных движений в медленном темпе поднимите штангу над головой, полностью распрямив руки в локтях.

Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнении упражнения, как и в исходном положении, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над вашей головой.

Примечания

  • Чтобы избежать травм плечевых суставов, которые являются в этом упражнении особо уязвимыми, можно видоизменять технику движения, опуская гриф штанги относительно уровня шеи, насколько позволяет степень подвижности суставов.
  • Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Также можно менять ширину хвата.
  • Нет смысла поднимать тяжелую штангу с пола в начале каждого подхода. Если вы делаете упражнение стоя, положите штангу на стойки. Снимайте ее со стоек, встав к ним спиной. Те же стойки нужно использовать при жиме штанги из-за головы сидя.

Мое мнение

Жим штанги перед собой предпочтительнее, чем жим из-за головы. Плечевым суставам многих людей просто не хватает подвижности, чтобы отвести локти назад на расстояние, удобное для выполнения данного упражнения.

Кроме того, при таком выполнении упражнения лопатка отводится гораздо ближе к позвоночнику, так что ей становится неудобно двигаться вперед и вверх.

Жимы с гантелями сидя

Цель упражнения: Тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы.

Это упражнение похоже на армейский жим, только выполняется с гантелями. В упражнении увеличен диапазон из-за использования гантелей вместо штанги. Суммарный вес в жимах гантелей всегда меньше, чем в жиме штанги, из-за дополнительной работы мышц-стабилизаторов.

1) Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони были направлены вперед.

2) Отведите плечи назад и расправьте грудь. Зафиксируйте позвоночник в нормальном положении до конца сета.

3) Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх. Обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости.

4) Преодолев самый трудный участок жима, сделайте выдох, полностью выпрямите руки и держите их на согнутых руках на высоте плеч. Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке

5) Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам , так далеко, как только возможно.

Вы обнаружите, что можете поднимать и опускать гантели дальше, чем штангу, хотя это и снизит рабочие веса.

Жимы стоя или сидя?

У каждого варианта есть свои преимущества и недостатки. В жимах стоя атлеты способны поднимать меньший вес, чем в жимах сидя. Однако, жимы стоя меньше нагружают позвоночник и дают больший стимул для роста мышц. Наиболее сложные для выполнения — жимы стоя с гантелями.

Разведение рук с гантелями в положении стоя

Цель упражнения: Развитие боковой головки дельтовидной мышцы.

Не читингуйте в этом упражнении (не раскачивайтесь всем телом, облегчая работу), так вы не сможете более качественно проработать мышцу и можете травмироваться.

Техника выполнения:

1) Возьмите гантели в каждую руку Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите спину. Руки немного согнуты и зафиксированы в локтях до конца упражнения, гантели почти касаются ног(ладони повернуты к бедру).

2) Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки в стороны над головой. слегка повернув запястья

3) При прохождении гантелями уровня плеч руки слегка разворачиваются в плечевом суставе и в верхней точке разверните запястья чтобы мизинцами смотрели вверх. (выше нет необходимости и только увеличит шанс травмы)

4) Не расслабляйте поясницу и фиксируйте прямое положение туловища до конца сета.

5) Опускайте руки вниз плавно, на выдохе, контролируя гантели в каждой точке движения. Не сгибайте руки в локтях! Начинайте каждое повторение с четкой остановки, чтобы делать максимально технично.

Ошибки новичков

  • Выполняйте упражнение в умеренном темпе.
  • Используйте только такой рабочий вес, который позволит выполнять упражнение технично и по полной амплитуде. Не сгибайте руки в локтях.
  • Это упражнение можно выполнять в кроссовере, закрепив рукоятки к тросам, проходящим через его нижние блоки. Однако этот вариант менее эффективен, так как после прохождения рукоятками уровня плеч нагрузка на дельты существенно ослабевает.
  • Если вы берете запредельные веса, которые нарушают вашу технику и вы можете сделать всего 4-6 повторений, то шанс травмироваться очень высок при таком выполнении. Травма плеча очень не приятна штука и придется надолго отказаться от тренировок, если вы все же ее получите.

Попеременные подъемы рук с гантелями перед собой стоя (изолирующие)

Цель упражнения : Развитие передней головки дельтовидной мышцы. Второстепенная нагрузка приходится на трапецию в верхней части амплитуды.

Вариация упражнения: попеременные подъемы гантелей, с чередованием рук; подъемы штанги перед собой; одновременные подъемы гантели, двумя руками.

1) В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.

2) Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).

3) Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой выше головы.. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.

4) Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.

5) Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.

6) Сделайте короткую паузу (1-2 сек) и выполните следующее повторение.

Нюансы техники

  • Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка дельт начинают выполнять львиную долю работы с момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов, и до момента, когда рука выше уровня плеч на те же 45 градусов. Причем, в этой верхней точке передние дельты сокращаются по максимуму. Если вы поднимаете гантели еще выше, то фокус нагрузки смещается на трапеции и переднюю зубчатую мышцу.
  • Чтобы сильнее сфокусировать нагрузку на передние дельты, держите гантели хватом сверху.
  • Для непосредственного воздействия на переднюю головку дельтовидной мышцы следите за тем, чтобы гантели проходили прямо перед лицом, а не сбоку.

Ошибки новичков

  • Не используйте силу инерции, особенно прогибая поясницу. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
  • Не округляйте грудную клетку и не сутультесь. Держите грудь и плечи расправленными.
  • Делайте вдох при движении вверх.
  • Не помогайте себе корпусом сдвинуть гантели с места в начале подъема, отклоняя плечи назад и/или толкая таз вперед.

Разведение рук с гантелями в наклоне стоя (изолирующее)

Цель упражнения: Развитие задней головки дельтовидной мышцы.

Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Старайтесь медленно делать это упражнение с обязательной секундной задержкой в верхней точке. Задние пучки, обычно, являются наименее развитой частью дельтовидных мышц, поэтому выделите для нее несколько упражнений на тренировке.

1) Возьмите гантели в обе руки,. наклонитесь вперед на 45 градусов или больше, вытянув руки с гантелями перед собой, ладони смотрят друг на друга. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице. В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета.

2) Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца. Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед. В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.

3) Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

  • Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
  • Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.
  • Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Цель упражнения: Развитие трапециевидных и передних дельтовидных мышц. Чем шире хват, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты. Это упражнение, с техникой выполнения широким хватом, мы разбирали в разделе про трапеции.

1) Возьмите гриф штанги хватом сверху (хват немного уже ширины плеч расстояние между руками должно составлять 25 см) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах.

2) Сделайте вдох и, разводя локти, потяните их вертикально вверх. Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья. удерживая ее рядом с туловищем, пока гриф не приблизится к вашему подбородку. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально.

3) В верхней точке локти подняты максимально вверх (выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. Достигнув верхней точки, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.

4) Плавно опустите плавно опустите снаряд в исходное положение.

  • Темп выполнения упражнения — медленный и высокотехничный.
  • Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости туловища. Если, поднимая локти, вы направите их вперед, за линию корпуса, то нагрузка сместится со средних дельт на передние.
  • Слишком узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения.
  • Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.
  • Не сутультесь во время выполнения упражнения.

Жим Арнольда

Как вы догадались, это упражнение очень любил делать Арнольд Шварценеггер.

Цель упражнения: Развитие среднего и переднего пучка дельт, а так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча.

1) Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной.

2) Исходное положение: возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи разворачивая их внутрь так, чтобы, ладони были направлены к туловищу. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем

3) Выжмите гантели вертикально вверх, голову держите прямо взгляд направлен строго вперед. Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед.

4) Выжав гантели, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты.

5) Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.

  • Ключевым моментом, от которого зависит безопасность и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны) , затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища.
  • Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник.
  • Поднимайте гантели как можно выше — только так можно добиться максимального сокращения дельт.

Советы, как накачать плечи штангой в домашних условиях.

Широкие и красивые плечи украшают любого мужчину. Одни уделяют им отдельный день для тренировок, а другие включают в комплекс упражнений на проработку мышц спины и плеч. Если ваша цель — рост мышечной массы дельт, стоит уделить особое внимание базовым упражнениям: жим штанги в разных его вариациях. Данный комплекс разработан с акцентом на набор мышечной массы и создание рельефной формы ваших плеч. Если в вашем арсенале есть штанга или пару гантелей, вы смело можете приступать к тренировкам дельтовидных мышц в домашних условиях. Регулярно выполняйте упражнения со штангой и гантелями и вы скоро заметите первый результат.

Комплекс упражнений на плечи со штангой и гантелями

Упражнения Сеты Повторы/Время
Жим штанги стоя 3 8
Протяжка штанги широким хватом 3 10
Подъемы штанги вперед перед собой 3 12
Попеременный жим гантелей сидя 3 10
Подъёмы гантелей перед собой 2 10
Подъёмы через стороны в наклоне 3 15

Жим штанги на плечи стоя

Техника выполнения:

  1. Ноги находятся на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом, держите на уровне подбородка.
  2. Поднимайте штангу вверх. Выдохните в конечной точке, зафиксируйте своё положение.
  3. Верните груз на прежний уровень, повторите упражнение.

Количество повторений: 3 сета по 8 повторов.

Протяжка штанги широким хватом

Техника выполнения:

  1. Возьмите в руки штангу широким хватом. Станьте ровно. Грудь расправьте вперед, плечи назад. Ноги поставьте по ширине плеч. Спину держите прямо.
  2. Поднимите штангу до уровня груди и выдохните. Старайтесь локти тянуть вверх, а предплечья удерживать вертикально полу.
  3. Опустите штангу назад, сделав вдох.

Количество повторений: 3 сета по 10 повторений.

Упражнение «Подъем штанги вперед перед собой»

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Спина стоит ровно. Штангу удерживаете в руках перед собой хватом на расстоянии плеч.
  2. Поднимите штангу перед собой на уровень глаз. По окончании движения сделайте выдох.
  3. Опустите штангу. Внизу сделайте вдох.
  4. Совершайте все движения медленно, без спешки.

Количество повторений: 3 сета по 12 раз.

Упражнение для плеч «Попеременный жим гантелей сидя»

Техника выполнения:

  1. Сядьте на край любой твёрдой и закреплённой поверхности. Ступни прижмите к полу. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони были направлены вперед.
  2. Согните руки в локтях и поднимите их до уровня плеч.
  3. Затем, выдохнув, поочерёдно выпрямляйте руки, поднимайте вверх.
  4. При возвращении в исходное положение следует вдохнуть воздух и продолжить.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Подъёмы гантелей перед собой

Техника выполнения:

  1. Ноги разместите соответственно ширине плеч. Руки с гантелями разверните ладонями вперед и опустите вдоль туловища. Следите за осанкой.
  2. Вдохните и поднимите руки немного выше уровня плеч.
  3. Ладони с гантелями в верхнем положении развернуты вверх. Зафиксируйтесь на 1 секунду, потом опускайте руки обратно.

Количество повторений: 2 сета по 10 повторений.

Подъёмы через стороны в наклоне

Техника выполнения:

На фото: Михаил Пузиновский фитнес тренер.

  1. Встаньте, наклоните корпус вперёд. Позвоночник удерживайте прямо.
  2. Немного согнутые руки с гантелями отводите высоко вверх за спину. Останьтесь в таком положении несколько секунд.
  3. Затем опускайте руки. Повторяйте уже освоенные движения.

Количество повторений: 3 подхода по 15 повторов.

При регулярных тренировках накачать плечи в домашних условиях вполне реально. Для лучшего результата постарайтесь скорректировать рацион питания. Мужчинам следует увеличить калорийность своей еды, потреблять больше продуктов с содержанием белка.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *