Приседания для мужчин

Приседания для мужчин

Описание и польза упражнения

Одно из самых важных базовых упражнений бодибилдеров и пауэрлифтеров — приседание со штангой на плечах. Его используют как обязательное дополнение к основным упражнениям фактически во всех спортивных дисциплинах, как реабилитационное и общеукрепляющее занятие. Равноценно становой тяге, присед дает огромный толчок для увеличения массы и силы мышц всего организма. При выполнении этого многосуставного упражнения задействуются несколько групп мышц — основная нагрузка ложится на ноги, работают выпрямляющие мышцы спины, ягодицы и живот.

Сочетая приседания с пулловерами, можно увеличить объем и сделать шире грудную клетку, чем улучшить вентиляцию легких.

При правильном выполнении техники подколенные сухожилия становятся крепче в разы, увеличивается выносливость голеностопных, тазобедренных и коленных суставов, а интенсивная выработка тестостерона стимулирует рост мышечной массы по всему телу.

Важно! Это может показаться удивительным, но за счет общего роста массы тела увеличивается и объем рук, мышцы которых, казалось бы, не задействованы в процессе выполнения приседания.

Правильная техника и количество повторений для мужчин и женщин

Правильная техника и соблюдение мер безопасности являются важными условиями для выполнения приседаний со штангой.

Перед началом выполнения упражнения необходимо обязательно провести разминку, разогреть коленные суставы, размять бицепсы бедер, ахиллесовы сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы бедра.

Важно! В процессе разминки важно повысить температуру тела и суставов, обновляя поток крови. В качестве подготовки к основным занятиям необходимо провести серию классических приседаний и приседаний с пустым грифом, осваивая или вспоминая правильную технику движений. Разминка обязательно поможет уберечь тело от травм.

Как правильно приседать?

Как надо правильно делать присед со штангой, чтобы не травмировать при этом тело:

  1. Выполнять упражнения рядом со стойкой. Нужно подсесть под снаряд, сделав упор на трапециевидную мышцу. Держать штангу нужно только верхним хватом, чтобы ладони не касались плеч. Чем уже при этом захват, тем проще выполнять контроль над штангой.
  2. Далее, оставляя руки в том же положении, нужно выпрямить ноги и сделать небольшой шаг вперед. Потом поставить ноги на ширине плеч, располагая ступни на одной линии с коленями и разведя носки на 45°. Спина при этом должна быть идеально ровной. При чрезмерном весе поясницу можно немного прогнуть вперед.
  3. Приняв исходное положение, можно опускаться вниз. Колени в процессе движения должны постоянно находиться в одном положении, а ступни — твердо стоять на полу. Сразу после достижения крайней нижней точки необходимо произвести подъем. Пауза негативно скажется на процессе приседания.
  4. Четко соблюдая последовательность движений нужно отработать запланированное количество повторов.

Знаете ли вы? Спина — это самая слабая часть тела, которая более всего страдает от приседаний. Если спортсмен в процессе выполнения упражнения сильно наклоняется вперед, несмотря на достаточно умеренный вес, ему следует отказаться от выполнения этого вида нагрузки, заменив ее более щадящей для спины.

Сколько раз?

Количество приседаний — зависит от цели их выполнения.

Для девушек правильный присед со штангой должен выполняться в среднем по 8–12 повторов с нагрузкой от 10 до 15 кг. Для мужчин среднее количество повторений должно быть увеличено до 10–15 подходов с нагрузкой весом от 20 до 30 кг. Для интенсивного набора веса следует выполнять 5 подходов по 6–8 повторов. В период сушки нужно перейти на большее количество повторов — 10–12 повторов 5 подходов.

Ознакомьтесь также с техникой выполнения планки, отжиманий, бега трусцой, упражнений на фитболе, упражнений для растяжки, калланетики.

Советы и рекомендации

При первоначальном выполнении упражнения могут возникать определенные сложности, а также ошибки, допущение которых может привести к травмам. Чтобы этого не допустить, следует ознакомиться с основными ошибками и советами по корректному выполнению приседаний.

Знаете ли вы? Валентин Дикуль присел со штангой весом 450 кг, за что был удостоен занесения в Книгу рекордов Гиннесса.

Основные ошибки новичков

Существует большое количество ошибок, которые совершают спортсмены, еще не отточившие технику приседаний со штангой на спине. К ним могут относиться:

  1. Чрезмерно высокое положение снаряда на трапеции. Расположенный у основания шеи, гриф будет создавать дополнительный рычаг для наклона тела от нужной траектории его движения. Расположение штанги должно быть в районе середины трапеции над задними пучками дельтовидной мышцы.
  2. Неправильный, узкий или широкий хват. Слишком широкий хват не позволяет контролировать спортсмену вес, а чрезмерно узкий влияет на напряжение локтевых суставов. Идеально держать гриф немного шире уровня плеч.
  3. Совершение лишних шагов. На дополнительно совершаемые движения тратится огромное количество энергии, особенно в случае ношения при этом на плечах груза, весом 10–30 кг. Достаточно отойти от стойки держателя так, чтобы не задевать ее штангой.
  4. Неправильная стойка. Ноги не должны стоять шире или уже ширины плеч, чтобы не провоцировать некорректную работу мышц.
  5. Отклонение корпуса в процессе приседания. Если мышцы ног еще не достаточно крепки, корпус может отклоняться вперед. Это даст нежелательную нагрузку на ноги и позвоночник. Следует уменьшить вес и откорректировать технику при оптимальной нагрузке.
  6. Сведение колен для облегчения процесса подъема. При этом на колени увеличивается нагрузка, что может привести к травмам ног.
  7. Использование слишком большого веса штанги. Внимание нужно концентрировать не на весе снаряда, а на точности техники выполнения упражнений.
  8. Резкие порывистые движения. Они чаще всего являются причиной серьезных травм начинающих спортсменов. Во избежание негативных последствий желательно проводить первые занятия с квалифицированным тренером.

Важно! Нельзя округлять спину в процессе приседания. Взгляд вперед или немного вверх поможет держать осанку ровно. В идеальном положении можно немного прогнуть спину до максимально комфортного состояния.

Советы по выполнению

Совершая упражнение впервые, желательно ознакомиться с некоторыми советами по его выполнению:

  1. Растяжений и других травм спины можно избежать при прогибе ее в поясничном отделе. Мышцы спины нужно держать в постоянном напряжении в процессе выполнения упражнения.
  2. Брюшной пресс тоже должен быть напряжен. Так корпус не будет заваливаться и раскачиваться. При этом усердствовать с напряжением живота не стоит, поскольку это может привести к округлению спины.
  3. Пятки отрывать от пола нельзя. Это может привести к потере равновесия и повреждению коленей. Нужно следить за тем, чтобы в нижней точке упражнения колени не выходили за линию носков.
  4. Самая нижняя точка приседа, глубина, определяется индивидуально в процессе прогиба спины без отрыва пяток от поверхности.
  5. Следует делать паузы между подходами. Оптимальное время отдыха — 2–3 минуты для того, чтобы организм восстановился, однако не успел остыть.

Похожие упражнения

В случае невозможности выполнять приседания со штангой по причине получения травмы, либо еще каким-то причинам, можно попробовать альтернативные упражнения.

Для поддержания тела в хорошей форме помогут степ-аэробика, езда на велосипеде, плавание, кроссфит, йога, танцы, гимнастика. К таким силовым нагрузкам относятся:

  • становая тяга;
  • разгибания ног в тренажере;
  • выпады;
  • Гакк-приседания.

Мощное и красивое тело — это результат кропотливой работы над собой, и приседания со штангой на плечах как нельзя лучше могут в этом помочь. Главное при этом — выполнять упражнение технически правильно и не навредить здоровью.

Приседания и приседания со штангой (а также приседания с гантелями) — это базовое упражнение, которое задействует большие группы мышц. Во время приседаний работают квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы корпуса.

Мы часто признаемся в любви приседаниям, рассказываем, как это полезно, и всячески настаиваем на том, чтобы вы приседали как можно больше. Но как приседать правильно? Как сделать акцент на ягодицы?

  • Польза приседаний
  • Основные правила качественных приседаний
  • Приседания: начало
  • Варианты приседаний
  • Травмы при приседаниях и их основные причины

Сразу скажем: статью читать надо обязательно. Даже если в глубине души вы думаете, что вы фитнес-гений и уж приседать-то правильно умеете, скорее всего, в технике есть ошибки. А неправильная техника ведет к неправильному развитию мышц, чего бы никому бы не хотелось. Просто подумайте о том, как ягодичные мышцы близки к мышцам бедра.

Приседания и приседания со штангой (а также приседания с гантелями) — это базовое упражнение, которое задействует большие группы мышц. Во время приседаний работают квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы корпуса.

Польза приседаний

Это в первую очередь — массонаборное упражнение. Оно помогает набрать общую мышечную массу всего тела.

Также приседание укрепляет суставы: голеностопные, тазобредренные, коленные. А еще, так как во время упражнения работает вся нервная система, увеличивается выработка гормона соматотропина (гормона роста). Задействуется большая ягодичная мышцы, корсет позвоночника. Увеличивается нагрузка на сухожилия, что укрепляет и их. К тому же приседания дают нагрузку на сердце, что тоже очень полезно.

Форма ягодиц зависит от 3 факторов: объема жировой ткани, формы тазовой кости, развитости мышечного корсета. С формой тазовой кости поделать что-то будет сложновато — но хорошая новость в том, что эта самая форма никак не влияет на упругость попы. Главное — это состояние мышц.

Особенность ягодиц в том, что они очень отзывчивы на тренировки. А приседания — лучший способ придать попе объем, даже если судьба-злодейка дала вам плоскую, невыразительную попу.

Основные правила качественных приседаний

1. Напрягите мышцы живота. Они сформирует корсет и оградят ваш позвоночник от травм.

2. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Дышите в такт приседаниям.

3. Следите за коленями. Они все время должны оставаться точно над ступнями.

4. Не сутультесь, не выгибайте спину. Она должна составлять абсолютно прямую линию.

5. Не отрывайте пятки от пола.

Приседания: начало

Перед приседаниями мышцы обязательно нужно как следует разогреть. Или сделайте качественную разминку, или вставьте приседания в середину программы.

  • Расположите ноги на ширине плеч.
  • Приседайте, отставляя попу назад, как будто садитесь на невидимый стул.

Если вы приседаете дома без дополнительного веса, то количество повторений может быть высоким: от 50 и больше. Если вы приседаете с весом, то количество повторений лучше установить на 15-30.

Если во время приседаний вы вдруг чувствуете боль, прекращайте занятие.

Варианты приседаний

Самым эффективным приседанием есть и будет приседание со штангой — оно поможет избавиться от жировых отложений и накачать упругую попу. Это упражнение вызывает сильный физический стресс, вследствие которого начинает вырабатываться вышеупомянутый гормон. Только в таких условиях может расти мышца: просто махи или легкие приседания никакого взрывного роста, конечно, не вызовут.

Идеальный вес для девушки — это 30 кг штанги или гантели по 10-15 кг.

  • Расставьте ноги так, чтобы носки смотрели в стороны, спину держите ровно, штангу положите на плечи.
  • Колени сгибаем до положения параллельно полу, таз отводим назад.
  • Упор на пятку.

Если вы хотите подтянуть внутреннюю поверхность бедра, делайте приседания «плие». Ноги нужно раздвинуть как можно шире, руки с гантелями опускаются вперед. Пятки — на одной линии с коленями. Выполняйте приседания, держа спину в ровном положении.

Приседания с узкими стопами в большей степени воздействуют на ягодичную мышцу. Для его выполнения поставьте стопы вместе.

Более сложная вариация приседаний — это приседания на одной ноге, «ласточка». Также очень полезны приседания с выпрыгиванием вверх.

Хорошая тренировка для сердца (не только для ягодиц) — приседания «ножницы». Встаньте прямо, сделайте выпад вперед, присядьте, подпрыгните, в прыжке поменяйте положение ног.

Травмы при приседаниях и их основные причины

Травмы при приседаниях бывают в случаях:

  • чрезмерного веса
  • спешки при выполнении
  • недостаточной разминки
  • неправильной техники
  • применения химических препаратов для наращивания мышечной массы.

Удачи в приседаниях!

Польза приседаний ДЛЯ МУЖСКОГО ОРГАНИЗМА

Приседания — одни из самых популярных упражнений во всем мире. Они помогают качественно прорабатывать мышцы и моделировать фигуру. Кроме этого, известно их положительное влияние на здоровье. Польза приседаний для мужчин не ограничивается только одним направлением. Рассмотрим, что же даст нам регулярное выполнение этих упражнений.

Польза приседаний для мужчин

Любая физическая нагрузка должна приносить пользу, и ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для мужчин, однозначно положительный. Существует масса видов этого упражнения, но все они позволяют представителям сильного пола обрести красивый рельеф мышц, упругие бедра. Приседания могут выполняться и под собственным весом, и с отягощением в виде гантель, гирь, штанги. Польза от приседаний для мужчин заключается в следующем:

Они увеличивают кровообращение в области таза, ввиду чего улучшается микроциркуляция во всех тканях данной области. Кожа в результате сохраняет тонус и упругость.

Приседания позволяют прорабатывать мышцы пресса и спины, они благотворно влияют на осанку.

Польза приседаний для мужчин со своим весом велика для сердца и сосудов, поскольку это полноценная кардионагрузка.

Мышцы укрепляются, улучшаются координация движений.

Приседания благотворно влияют на обмен веществ, ввиду чего лишний жир сжигается быстрее, а вот мышцы отлично наращиваются. Приседания прекрасно помогают увеличить мышечную массу.

Мышцы пресса при приседаниях работают не хуже, чем при скручиваниях, поэтому живот представителей сильного пола, которые регулярно приседают, всегда будет подтянутым и рельефным.

Приседания помогают разработать коленные, тазобедренные и голеностопные суставы, ввиду чего те лучше работают, и риск получить травму при силовых нагрузках значительно ниже.

Преимущество приседаний в том, что выполнять их можно в любом месте и в любое время. Такая тренировка не требует дополнительных расходов и наличия специального оборудования.

Такое простое упражнение помогает проработать большое количество важных для нас мышц. Это мышц ног и ягодиц, а также спины и пресса. Существуют разные методики приседаний, которые могут повысить нагрузку на ту или иную группу мышц.

Приседания благотворно влияют на все органы и системы организма, они помогают повысить общую выносливость, укрепляют кровеносную систему и поддерживают ее нормальное функционирование, помогают проработать сухожилия и суставы.

Польза приседаний для потенции также довольно высокая. Они улучшают кровообращение органов малого таза, и половых органов в том числе. Приседания предотвращают застой крови в тазовых органах, а это прекрасная профилактика импотенции. Регулярное выполнение этих упражнений помогает повысить уровень мужского гормона тестостерона, что благотворно влияет на потенцию.

Результаты от приседаний будут лишь положительными, если вы будете заниматься регулярно и соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Постоянная нагрузка помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить метаболизм.

Как выполнять приседания мужчине

Польза приседаний для мужского здоровья, как мы уже знаем, достаточно высокая. Упражнение очень популярно, и на сегодня существует множество различных техник его выполнения. Опишем некоторые их них. Стандартный известный всем вариант предполагает, что вам нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, втянуть живот до напряжения и слегка согнуть колени, сделать глубокий вдох. Приседайте низко, задержитесь в таком положении секунд на 10. Подниматься нужно на выдохе. Спину держите прямо, не отрывайте ступни от пола. Рекомендуется сделать пять подходов по десять раз.

Также можно положить руки на бедра, перекрестить ноги, чтобы одна была впереди другой. Задней ногой встаньте на носок. Вдохните, сделайте выпад вперед. Угол сгиба при этом должен быть прямым. Заднюю ногу все так же держите в носке, переднюю поставьте на пол всей стопой. Чтобы укрепить мышцы ягодиц, выполняйте это упражнение регулярно не менее 15 раз.

Можно выполнять приседание, польза мужчинам которого очень велика, на вдохе, сгибая ноги под прямым углом в коленях и отводя таз назад из первоначального положения, с руками на поясе. Ноги нужно поставить на ширину плеч. Носки должны смотреть наружу. Также можно поставить ноги вместе. Руки свободно опустить.

Вы можете усложнить задачу, если возьметесь рукой за стул и будете поднимать слегка согнутую ногу, находящуюся от него дальше. Опорную ногу на вдохе сгибайте так, чтобы угол был прямым. Другая нога целиком выпрямляется вперед или назад в различных вариациях. После выдоха возвращайтесь в исходную позицию и повторите упражнение для другой ноги. Это поможет укрепить ноги и нижнюю часть спины. Еще один вариант — приседать на вдохе до 90 градусов, на выдохе выпрыгивая вверх, и держа при этом ноги прямыми. Затем присядьте снова.

Приседания «с шагом» хорошо влияют на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания. Ноги нужно поставить вместе, затем сделать шаг в сторону и присесть, на выдохе вернуться в исходное положение. Снова сделать шаг и присесть, уже в другую сторону.

Выполнив до сотни приседаний, вы можете сжечь более чем 200 калорий, а также стать сильнее и выносливее. Учтите, что приседать рекомендуется без чрезмерной спешки и резких движений, плавно. Чтобы предотвратить перегруз, особенно если вы новичок, делайте паузы между подходами.

Приседания с собственным весом, польза для мужчин которых рассмотрена выше — это не все, чем можно ограничиться. Мужчины, цель которых – нарастить объем мышц, довольно часто практикуют глубокие приседания со штангой. Они также полезны для здоровья и для фигуры, однако лишь при условии их правильного выполнения. Так, важно правильно подобрать высоту стоек. Приседать рекомендуется под наряд, а при съеме его на носочки не ставать, поскольку можно заработать травму или растяжение. Прежде чем штанга будет снята с крюков, правильно расположите руки, гриф на плечах. Выполняя классический хват, положите гриф четко на трапециевидную мышцу. Руки без штанги слегка сгибаются в коленях, поднимаются, как для хвата, затем на спине выступают заметные бугорки, где и должен находиться гриф.

Американская вариация предполагает то, что гриф может располагаться значительно ниже. Штангу нужно положить на ямочки на лопатках. При этом положение тела должно быть таким, чтоб мы могли минимизировать риск травмы. Для этого берите штангу максимально узко, плечи и лопатки тяните назад, а грудь максимально выдвигайте вперед.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *