Силовые тренировки в домашних условиях

Силовые тренировки в домашних условиях

Самые лучшие упражнения

Лучшими упражнениями для домашних занятия считаются те, что максимально прогружают мышцы. Далее всё будет зависеть от целей, которые ставит перед собой спортсменка. Так, для увеличения массы лучше выполнять многосуставные движения, при работе на рельеф следует выполнять изолирующие.

Занятия с гантелями

Упражнения с гантелями являются самими популярными в домашних тренировках, так как такой инвентарь легко хранить, он доступен и относительно недорог. Есть упражнения, позволяющие прокачать все мышцы тела, то есть при наличии только гантелей можно выстроить качественный тренировочный план.

К основным движениям относят:

Приседания с гантелями

Нужно положить снаряды на плечи, а ноги поставить не слишком широко. Приседать, опуская корпус, но не сгибая спину.

Становая тяга с гантелями

Положить гантели на пол, обхватить руками. Ноги поставить на ширину плеч. Поднимать гантели за счёт усилия спины и ног, при этом поясница чуть наклонена, но не прогнута, во время движения выпрямляется.

Подъём гантелей на бицепс

Можно делать стоя и сидя, с разной постановкой рук. Поднимать гантели поочерёдно или одновременно. Главное держать спину прямой и не раскачивать корпус.

Разгибание руки на трицепс

Упереть колено в лавку или иной упор, спину поставить прямой, руку, противоположную ноге, тоже упереть. Вторую руку направить вдоль корпуса, согнув в локте, взять в неё гантель. Разгибать руку в локте.

Жим гантелей лёжа

Лечь на скамью, взять в каждую руку по гантели. Опускать их за счёт усилия грудных мышц, затем снова распрямлять руки.

Подъём гантелей на плечи

Можно делать сидя или стоя. Взять в каждую руку по гантели, поднять до уровня плеч. Поднимать руки вверх, до полного распрямления и опускать обратно.

Это лишь основные, многосуставные движения. Существует ещё много упражнений, которые позволяют прокачать все мышцы тела.

Тренировки с гирей

Есть несколько упражнений с гирями, которые будут максимально эффективными:

  • махи. Нужно взять гирю, расположить её между ног, чуть прогнув их. Разгибать руки в плечах, выпрямляя ноги, затем возвращаться в исходное положение;
  • махи одной рукой. Техника такая же, только снаряд держится одной рукой;
  • тяга гири к поясу. Можно делать одной гирей, взяв её двумя руками, либо в каждую взять по снаряду. Стать прямо, спину наклонить в пояснице, но не прогибать. Поднимать гири к поясу за счёт усилия спины;
  • приседания плие. Поставить ноги широко, гирю держать между ног, внизу, на вытянутых руках. Приседать максимально глубоко;
  • приседания с прыжком. Нужно делать обычные приседания, но в верхней точке делать выпрыгивание;
  • выпады. Делать классические выпады, но гирю держать на уровне плеча и во время шага поднимать её вверх;
  • скручивания с гирей. Обычные скручивания на пресс, только перед грудью нужно держать руками гирю.

Упражнений может быть намного больше, но на первых порах будет достаточно и этих. Впоследствии программу можно будет усложнить.

Нагрузки со штангой

Штанга является универсальным инвентарём, с помощью которого можно прокачать мышцы всего тела. Держать такой снаряд дома проблематично, но если такая возможность есть, то рекомендуется ей воспользоваться. К основным упражнениям относят:

Приседания

Штангу положить на плечи, приседать, не округляя спину и не прогибая её.

Жим стоя

Ноги поставить на ширину плеч, штангу взять чуть шире. Поднимать вверх, опускать обратно за счёт усилия мышц плеч. Можно опускать её к груди, а можно за голову.

Жим лёжа

Потребуется скамья и желательна помощь страхующего. Нужно взять штангу на вытянутых руках, опускать её к груди, держа шире плеч и поднимать обратно.

Выпады

Положить штангу на плечи, делать шаг вперёд, прогибая колено. Прогиб должен быть максимально глубоким.

Подъём на бицепс

Статья прямо, взять штангу в руки немного шире плеч. Поднимать её вверх, сгибая руки в локтях и опускать обратно.

Жим узким хватом

Выполнять как классический жим лёжа, только руки поставить узко, уже, чем ширина плеч. Во время выполнения упражнения локти не должны расходиться.

Есть ещё много упражнений, которые можно выполнять и дома. При построении тренировочной программы нужно учитывать, какие мышцы в какой день прокачиваются и подбирать движения под потребности.

Работаем со своим весом

В домашних условиях можно выполнить и упражнения с собственным весом. К основным относят:

  1. Отжимания. Можно использовать разную постановку рук, от этого зависит акцент нагрузки. Также можно поставить ноги на высоту, чтобы усложнить упражнение.
  2. Обратные отжимания. Нужно повернуться спиной к скамье и упереть в неё руки, ноги оставив на полу. Опускать корпус вниз и поднимать вверх. Упражнение прокачивает, в основном, трицепс.
  3. Подтягивания. Потребуется турник. Также есть разные варианты, комбинируя которые, можно разнообразить воздействие на организм.
  4. Отжимания от брусьев. Позволяют прокачать как трицепс, так и грудные.
  5. Приседания и выпады. Помогают прокачать ноги. С собственным весом выполняются на первых этапах, затем постепенно нужно включать утяжелители.

Внимание! Упражнения с собственным весом хороши в начале, когда спортсмен ещё не развил свои мышцы должным образом. Далее они подходят при похудении или в качестве разминки.

Программа девятидневка

Отжимания – это базовое упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений на силу. В данном случае выполняется оно с широкой расстановкой рук. Работают мышц спины, груди, рук и плечевого пояса. Альтернатива – подтягивания широким хватом

В нее включены самые эффективные упражнения на силу. Имеется определенная система тренировок. Для выполнения упражнений на массу потребуются:

  • гантели;
  • турник;
  • скамья или устойчивый предмет.

Первый день

Особое внимание в первый день тренировок будет уделено бицепсам. Для этого следует выполнять такие упражнения, как:

  • Подъем гантелей стоя (хоть какие-нибудь, но должны быть дома)

Подъем гантелей стоя – это эффективное упражнение на проработку мышц бицепса

Вес следует выбирать такой, чтобы была возможность выполнить качественно 25 повторений в 7 подходов. Упражнение следует делать таким образом, чтобы локти до конца не разгибались, и не полностью сгибались. Мышцы следует держать всегда в напряжении. Кисть поворачивать следует в тот момент, когда локти составят угол 90 градусов;

Важно! Локти нельзя выдвигать вперед, так как нагрузка должна идти исключительно на бицепс. Если число повторений достигнет всего лишь 12 раз, то нужно взять гантели с меньшим весом.

  • «Молоток». Данное упражнение выполняется стоя. Локти должны быть неподвижны, гантели следует взять нейтральным хватом. Сгибая руки в локтях нужно поднимать гантели. Упражнение нужно выполнять, совершая 25 повторений в 5 подходов.

«Молот». Еще одно упражнение, которое заставляет работать бицепс. Важно следить за техникой

Важно! Нельзя помогать себе телом, подбрасывать гантели. Если выполнение упражнения дается с трудом, то следует уменьшить вес.

Второй день

Проработка грудных мышц:

  • Классические отжимания позволяют проработать среднюю часть мышц грудной клетки. Нужно принять положение лежа. Руки разместить строго под плечами, ступни опереть на носки. Затем сгибая руки в локтях, следует опускаться к полу. После – возвращаться в первичное положение. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов.

Классическое отжимание – это базовое упражнение. Оно есть в каждом комплексе, направленном на силу, а также похудение

Важно! Правильное выполнение упражнения – залог хорошего результата. Нельзя прогибаться в пояснице, корпус должен быть ровным.

  • Отжимания с размещением ног на устойчивом предмете.

Отжимая с ногами на стуле. Техника аналогична классическому варианту, но работают другие мышцы

Данное упражнение прорабатывает верхнюю зону грудных мышц. Техника аналогична классическому варианту. Нужно выполнить по 20 раз в 5 подходов;

  • Отжимания с упором на устойчивый предмет.

Отжимания с опорой на предмет. Важно как и при отжиманиях другого вида соблюдать технику выполнения, чтобы не свести результат на нет

Данное упражнение направлено на нижнюю зону мышц грудины. Делать следует по 20 раз в 5 подходов.

Важно! Силовые тренировки в домашних условиях обязательно должны включать отжимания, так как они позволяют прорабатывать не только грудные мышцы, но и бицепсы, плечевой пояс и трицепсы, а также спину.

Третий, шестой и девятый дни – отдых

После двух дней усердных тренировок нужно дать мышцам восстановиться. По возможности нужно выспаться, есть белковую и углеводную пищу. Хорошо подойдёт протеиновый коктейль с бананом.

Четвёртый день

Данная тренировка дома будет посвящена плечам или дельтовидным мышцам. Нужно выполнять следующие упражнения:

  • Жим гантелей сидя.

Жим гантелей в положении сидя. Следует следить за тем, чтобы спина была прямой

Для этого потребуется крепкий стул со спинкой. Нужно сесть, выпрямить спину. Руки с гантелями выпрямляются вверх – это первичное положение. После этого следует сгибать руки в локтях до уровня плечевого пояса. Затем следует вернуть руки в исходную позу, и так 20 раз и в 6 подходов;

  • Разводка гантелей в стороны.

Разводка гантелей в стороны. Эффективное упражнение на силу. При подъеме гантелей следует сводить лопатки – это важно

Упражнение выполняется стоя. Руки с гантелями нужно опустить вдоль корпуса. Они в исходной позе должны быть на уровне бедер. Затем следует поднимать их вверх до уровня плеча, разводя в разные стороны. Всего выполняется 20 повторений в 5 подходов;

  • Подъем гантелей перед собой. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только гантель поднимается перед собой до уровня плечевого пояса. Количество повторов и подходов аналогично вышеуказанному упражнению.

Подъем гантелей перед собой. Нужно держать мышцы в напряжении, немного задерживаясь в верхней точке

Совет! Если нет возможности ходить в тренажерный зал, как и предполагается читателям в этой статье, то можно устроить фитнес дома. Силовая тренировка обязательно включает данный комплекс – это нужно учитывать при составлении индивидуальной программы занятий.

Пятый день

Этот день направлен на проработку мышц спины дома. Эффективные упражнения:

  • Если имеется турник, то выполняются подтягивания на турнике широким хватом, если нет, то отжимая с широко расставленными руками. Но поподтягиваться ведь можно и на улице 🙂

Подтягивания широким хватом заставляют работать мышцы спины. Как альтернативу можно использовать отжимания с широкой расстановкой рук

Широкий хват характеризуется расположением рук шире плеч, с отжиманиями ситуация аналогична. Количество повторений должно быть не менее 20 при отжиманиях и максимальное число раз – при подтягиваниях. Всего нужно выполнить не менее 5 подходов;

  • Тяга гантелей в наклоне.

Тяга гантелей в наклоне. Спина должна быть ровной, это видно на рисунке, иначе можно получить травму, потянуть поясницу — желательно разогреться перед выполнением!

В положении стоя, ноги немного присогнуть, корпус наклонить немного вперед. Сгибая руки в локтях, гантели следует подтягивать к груди. Количество подходов – 5, повторов 20.

  • Шраги с гантелями в руках. Выполняются с весом — необходимо поднимать плечи как можно выше, а голову держать в неизменном положении. Выполнять следует по 20 раз 7 подходов.

Шраги с гантелями в руках. Полезное упражнение на силу. Движения должны быть плавными и медленными

Седьмой день

Работа на трицепсы:

  • Отжимания в узкой стойке

Узкие отжимания. Руки ставятся максимально близко друг к другу. Упражнение часто присутствует в комплексах на силу

Положение и техника аналогичны классическим, лишь с той разницей, что руки ставятся уже ем ширина плеч. 20 повторов в 7 подходов – это оптимальное количество раз;

Рекомендуем изучить по данной теме также: Отличия обратных отжиманий на трицепс от классических жимов 6845 0 0

  • Обратные отжимания или глубокий трицепс.

Обратные отжимания – упражнение на проработку трицепса. Оно считается одним из самых эффективных

Следует развернуться к устойчивому предмету спиной, опереться на него руками. Ноги выпрямить и опереть на пятки. После чего сгибая локти двигаться к полу. Следует выполнять 20 повторов и 5 подходов. Важно! Тазом касаться пола нельзя, выполнение будет неэффективным.

  • Разгибание руки с гантелей за головой

Разгибание руки с гантелей – упражнение позволяет добиться хороших результатов, но следует контролировать технику выполнения

Руку с гантелей в положении стоя следует поднять вверх и зафиксировать локоть. Затем следует сгибать ее в локте, опуская гантель за голову, и разгибать. Минимальное количество – это 15 раз и 3 подхода.

Восьмой день

Проработка бедер. Упражнения:

  • Приседания с гантелями.

Приседания с гантелями. Эффективно прорабатываются бедра и ягодицы. Гантели можно держать в руках, как в этом случае или положить на печи и придерживать

Техника выполнения аналогична обычным приседаниям, только на плечи следует положить гантели. Минимум 20 раз и 5 подходов. Важно! Приседание должно выполняться до параллели бедер с полом.

  • Тяга на прямых ногах.

Становая тяга на прямых ногах или как ее еще называют – румынская. Упражнение эффективно, но движения должны быть медленными, а мышцы следует держать в напряжении

Нужно медленно опускаться с гантелями к полу и возвращаться в стоячее положение. Минимум 4 подхода и 15 раз.

Этот комплекс силовых упражнений для мужчин дает хороший эффект и позволяет добиться результатов. Главное, следить за техникой. Такая программа тренировок дома для набора мышечной массы при усердном выполнении упражнений приведет к формированию красивых рельефов тела.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *