Спортивное питание для мужчин

Спортивное питание для мужчин

Какое спортивное питание выбрать для похудения

Диету для снижения веса начните с корректировки рациона и его дополнения спортивным питанием — тем более что организм, подвергаемый постоянным физическим упражнениям, требует специальных веществ. Спортивное питание активирует процессы организма, которые снижают вес. Но не стоит думать, что оно позволит не соблюдать диету вовсе. Его цель — помочь распределить и дополнить то, что было съедено.

Рынок предлагает обширный выбор разновидностей спортивного питания. Аналогичные по своим качествам продукты объединены в большие группы.

Жиросжигатели

Название говорит о главной характеристике данных продуктов: принимая их, организм избавляется от жировых отложений. Жиросжигатели уничтожают лишние углеводы и жиры, но действуют только при условии интенсивных физических упражнений. Правильная программа тренировок и разработанный рацион исключают необходимость их употребления.

Знаете ли вы? Жиросжигатели повышают активность обменных процессов, вследствие чего молекулы жиров распадаются, выделяя энергию. Этот процесс запускается повышением температуры тела, что и вызывает потребность в дополнительных калориях. Таким образом, в некотором смысле жир действительно «сгорает».

BCAA

BCAA — аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями. Их часто называют незаменимыми, поскольку организм не в состоянии их синтезировать из остальных аминокислот. Лейцин, валин, изолейцин — три основных компонента этого препарата. Наиболее важный, лейцин, помогает росту клетки и её делению. Он быстро восстанавливает мышцы после микроразрывов, которые происходят на тренировках. Этот комплекс аминокислот:

  • придаёт энергию во время занятий;
  • ускоряет жиросжигание, не уменьшая мышечной массы;
  • поддерживает иммунитет, который страдает от активных физических упражнений.

Протеин

Тренировки с целью сжигания веса надо проводить интенсивно, а в таком режиме организм требует повышенное количество белков.

Рекомендуем узнать, полезен ли протеин для здоровья человека и как его правильно употреблять.

Компенсация необходимого белка правильным питанием — задание сложное. Употребление порошкового протеина помогает справиться с этой задачей. Устранение жировых тканей даёт простор для роста мышечной массы. Уровень необходимости протеина для мужчин выше, чем для женщин, поскольку у них больший объём мышечной ткани.

Знаете ли вы? Основные источники протеина — концентраты, которые вырабатываются при производстве сыра и молока.

L-карнитин

Этот препарат не уничтожает жиры самостоятельно; его задача — направить их в то место, где происходит их удаление из организма. Такой процесс безопаснее. Данное вещество можно принимать в больших количествах. L-карнитин есть в составе многих продуктов, однако он уничтожается термической обработкой. Для поддержания его должного уровня в организме нужно или предпочитать сыроедение, или покупать вещество отдельно. Помимо основной функции, оно:

  • помогает бороться со стрессом;
  • снижает уровень холестерина;
  • улучшает работу глаз;
  • активирует мозговую деятельность.

Омега-3

Употребление препаратов для похудения можно разнообразить дополнительными, но необязательными веществами. Омега-3 — один из них. Его действие направлено на снижение уровня жиров, наличие которых в организме крайне нежелательно. Также это вещество:

  • укрепляет сосуды и сердечную мышцу;
  • помогает улучшить состояние организма во время интенсивных физических занятий.

Витаминно-минеральные комплексы

Усиленные тренировки и употребление воды в повышенном количестве «вымывают» из организма микроэлементы. Приём витаминно-минеральных комплексов помогает заполнить их недостаток и контролировать необходимый уровень.

Читайте подробнее о роли витаминов в бодибилдинге.

Блокаторы жиров и углеводов помогают быстро ликвидировать последствия нарушения диеты. Используйте их сразу после приёма пищи, для устранения жиров и углеводов. Но помните, что их надо принимать, если вы нарушили рацион только единожды. Постоянно это делать запрещается, поскольку вредит здоровью.

Блокаторы кортизола уменьшают скорость образования жиров. Необходимы любителям усиленных тренировок, которые провоцируют травмы. При микроразрывах мышц способствуют их ускоренному заживлению. Действие блокаторов направлено на потребности именно мужского организма.

Важно! Не путайте протеины с протеино-углеводами. Вторые помогают набирать массу за счёт высокой калорийности.

Правила похудения

Чтобы оставаться в форме, не забывайте о соответствующих правилах и выполняйте их добросовестно:

  1. Не стоит резко прекращать употребление продуктов и ограничивать себя в калориях. Делайте это постепенно.
  2. Ешьте часто, но маленькими порциями.
  3. Употребляйте как можно меньше жирной пищи. Внимание обратите на продукты с высоким содержанием холестерина.
  4. Исключите алкоголь.
  5. Контролируйте количество углеводов, которые употребляете. Заменяйте сложные простыми.
  6. Белок употребляйте в повышенном количестве как растительного, так и животного происхождения.
  7. Ешьте свежеприготовленные блюда.
  8. Пейте как можно больше воды, не менее 3 литров в сутки.
  9. Употребляйте пищу не торопясь, старайтесь тщательно её прожёвывать.
  10. Не наедайтесь на ночь. Последний приём пищи должен быть не позже, чем за два часа до сна.
  11. К тренировкам приступайте не ранее, чем через 2 часа после приёма пищи. В это время ограничьте себя и в воде.
  12. Лучшее время для упражнений — первая половина дня и после 18:00.
  13. Установите график тренировок, их частота — не менее 3 раз в неделю.
  14. Организм быстро привыкает к физическим нагрузкам. Меняйте комплекс упражнений раз в месяц.
  15. Выбирая упражнения на начальном этапе, ориентируйтесь на личные предпочтения. Важно стартовать с удовольствием.

Видео: 5 простых правил чтобы похудеть

Важно! Исключите интенсивные тренировки сразу после сна. Для сонного организма такая нагрузка — большой стресс.

Итак, спортивное питание помогает достичь желаемого результата в весе, ликвидирует последствия временного несоответствия диеты, поддерживает здоровье и налаживает работу мужского организма. А кроме этого, его употребление повышает эффективность физических упражнений.

Используя мой 12-летний тренерский опыт (и 25-летний опыт самостоятельных тренировок), я сделаю из тебя эксперта по спортивному питанию. Урок первый — никогда не используй словосочетание «спортивное питание». Это supplements, «добавки», и данное слово больше соответствует основной задаче таких продуктов — закрывать дырки в твоем рационе, недостаток тех или иных витаминов, микроэлементов, аминокислот и прочего (поверь мне, такие лакуны есть у всех). Потребителей спортивных добавок я бы условно разделил на две группы:

1. Ты давно и упорно (по 3-4 раза в неделю без пропусков) тренируешься ради конкретного результата — например, мечтаешь пожать штангу весом 150 кг или пробежать марафонские 42 км 195 м. Тебе можно и нужно многое из того, о чем пойдет речь ниже. Я предложу конкретные наборы спортивных добавок для решения каждой задачи (см. «Рецепты»).

2. Новички, пусть и упорно тренирующиеся, — в первые полгода вам следует обойтись только протеинами обоих видов: «быстрый» перед завтраком, «долгий» на ночь. Они восполняют дефицит белка, который есть у любого российского мужчины. Тот же рацион порекомендую тем людям, кто ходит в спортзал раз в неделю, «для себя» (правда, если у тебя лишний вес — посоветуйся сначала с диетологом).

Ну, и обоим категориям рекомендую принимать (посоветовавшись с врачом) кардио- и хондропротекторы, вне зависимости от программы тренировок. Переходим собственно к порошкам и батончикам. Если какой-либо известный тебе продукт в этом материале отсутствует, это значит, что я считаю его ненужным.

1. Протеин

Форма выпуска: порошки

Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используй его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка. Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон. Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают твое тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) — это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), — «долгий».

Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание. Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм. «Долгий» пей спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.

Рекомендую: Из тех спортивных добавок, с которыми сталкивались мои клиенты, на завтрак могу посоветовать «быстрый» Zero Carb фирмы VPX. На ночь от души рекомендую «Infusion» от фирмы SAN. Правда, это больше чем протеин — такие продукты называются «заменитель пищи». В него входят разные виды белка (которые усваиваются за разное время и поэтому обеспечивают твое тело питанием всю ночь), а также витамины и дозированное количество углеводов, которое не вредит фигуре.

3. Гейнер

Форма выпуска: порошок

Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.

Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха 1 порцию во второй половине дня. В режиме тренировки выносливости можно три раза в день: до и после тренировки, а также на ночь. И никогда не ешь гейнер на завтрак! Масса в этом случае у тебя нарастет исключительно на боках.

Рекомендую: Бери «Myodrive» фирмы SAN.

Стоит помнить

Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавай себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывай, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если ты страдаешь пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.

8. Энергетики

Форма выпуска: «баночки», порошок

Для чего: Еще один мой любимый продукт! Качественный энергетик одновременно подхлестывает твое настроение, спортивный задор и здоровую агрессию. Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен. Только имей в виду — это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания! В них практически нет сахара, зато есть вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы. С энергетическими напитками из супермаркета у них мало общего.

Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, — и ты готов бить любые рекорды! Однако я не советую пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пей больше одной штуки в день.

Рекомендую: «No-Xplode» от BSN, причем в жидком, а не в порошковом виде.

С чем мешать порошки?

Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, свежевыжатым или пакетированным соком, а также с молоком. Для гейнера лучший вариант — вода, в комбинации с соком или молоком количество углеводов и калорий в смеси будет сильно зашкаливать. Протеиновый порошок стерпит любую жидкость из перечисленных выше, разве что молоко стоит подбирать наименее жирное. Кстати, если твой кишечник молоко не терпит, можешь смело мешать протеин на… кефире. А вот все остальные порошки, особенно креатин, можно мешать только с водой, причем их надо сразу же выпивать — в жидком виде добавки наименее химически стабильны.

10. Протеиновые батончики

Форма: ты будешь смеяться, но это батончики!

Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и?углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать — разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяй, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.

Как принимать. Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я. Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков. Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!

Рекомендую: VPX «Zero Impact».

* «Быстрый» протеин — перед завтраком и после тренировки

** «Быстрый» протеин на завтрак, «долгий» протеин — перед сном

на здоровье

Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени преследуешь.

кардиопротекторы Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости. К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний — вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца. Например, аспарагинат калия и магния.

витамины и минералы С мнением, бытующим среди спорт­сменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен. Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке. Как правило, это одна порция сразу после завтрака. За прием дополнительных, якобы полезных спорт­смену/качку витаминов — С, Е и В по отдельности — я?не ратую. Поливитаминов более чем достаточно!

хондропротекторы У американских тренеров есть хорошая поговорка: «Не будешь заниматься спортом — попадешь к кардиологу. Будешь заниматься спортом — попадешь к ортопеду!» Чтобы последняя часть этой замечательной фразы не коснулась тебя, регулярно принимай хондропротекторы — добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Даже если ты ходишь в спортзал редко или не ходишь совсем, хондропротекторы стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Как часто? Эта информация должна быть в инструкции по применению.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *