Воркаут для начинающих

Воркаут для начинающих

Содержание

Что такое воркаут?

Workout – активно развивающееся направление в спорте, основой которого являются упражнения с собственным весом, выполняемые на дворовых спортплощадках, стадионах, в парках и других открытых общественных объектах.

Воркаут тренировка представляет собой сочетание динамических и статических движений, в основе которых лежат 4 базовых элемента:

  • отжимания;
  • приседания;
  • подъемы ног;
  • подтягивания.

Уличные спортсмены обычно используют турник, брусья, рукоход, шведскую стенку. Если снарядов под рукой не оказалось, подойдут дорожные столбы, стойки светофоров, заборы или даже бампер машины. Многие упражнения вообще не требуют использования какого-либо оборудования, они выполняются прямо на земле.

Workout доступен не только парням, он подходит и для девушек. Начать тренироваться можно в любом возрасте, имея разный уровень физической подготовки. В то же время воркаут программу тренировок можно составить так, чтобы развивалась мышечная сила даже после нескольких лет активных силовых занятий. Поэтому они популярны и у профессиональных атлетов.

Упражнения на снарядах и отжимания от пола развивают преимущественно мышцы спины, плечевого пояса, грудные мышцы, трицепс. Для укрепления брюшного пресса используют техники на поднятие ног под прямым углом в висе («уголок») на перекладине или на брусьях.

Регулярные занятия позволяют развить выносливость, ловкость, вестибулярный аппарат. Тренироваться можно в любое удобное время и бесплатно. Главное – иметь желание изменить свое тело, подобрать удобную спортивную одежду и перчатки.

Немного об истории воркаута в России

Начало популярному ныне движению workout в нашей стране было положено еще в 60–70 гг. ХХ столетия, когда во дворах и на школьных стадионах начали устанавливать турники, шведские стенки и брусья с целью привлечения молодежи к спорту и здоровому образу жизни. Уже тогда некоторые ребята помимо стандартных потягиваний начали придумывать и осваивать новые техники на перекладине, появлялось все больше любителей показать свое умение делать различные трюки.

В 2000 году стрит воркаут тренировки среди молодежи и приверженцев здорового образа жизни стали еще популярнее. Этому способствовало развитие интернета, в котором воркаутеры со всего мира выкладывали ролики своих занятий и соревнований, а также выступления американской команды уличных культуристов Bartenders.

С этого времени во дворах при поддержке Министерства спорта РФ и местных властей начали массово устанавливать специальные снаряды для уличных занятий спортом.

Самая большая workout-площадка в мире построена в России около стадиона «Лужники». Здесь ежегодно проходят всероссийские соревнования, на которых каждый воркаутер может показать свои достижения. Нередко туда приезжают гости из других стран. Воркаут-движение продолжает набирать популярность, создаются сообщества единомышленников, самое известное в России – Workout24.

Основные элементы и их воздействие на мышцы

Существует несколько распространенных элементов, которые легли в основу уличных тренировок. Они выполняются на разных снарядах, больше всего техник используется на турнике. Они называются выходы. При работе нагрузку получают дельтовидная и широчайшие мышцы спины, мышцы плечевого пояса, трицепсы, прямые и косые мышцы живота.

Начинающий воркаутер должен научиться делать базовые выходы, чтобы затем осваивать более сложные техники:

  1. «Выход принца». Подводящее упражнение, для выполнения которого необходимо повиснуть на перекладине, поднять корпус и завести ноги между рук. Затем нужно вывести сначала одну руку над перекладиной, затем другую.
  2. «Флажок». Требуется создать рукой прямой угол: локоть направить вверх над турником, удерживать несколько секунд. Затем сделать выход. Для «флажка» применяют нейтральный хват или прямой.
  3. Выход из-под турника – еще один базовый элемент. Нужно взяться за перекладину руками нижним хватом, пронести между ними ноги и резко выйти в упор сзади.
  4. «Офицерский выход». Несложен для выполнения, если есть хотя бы небольшая физическая подготовка. Сначала нужно повиснуть в позе «флажок», затем плотно прижаться телом к перекладине, параллельно ухватившись другой рукой за нее. Выйти на руку и сесть на турник.
  5. «Испанский выход». Для выполнения необходимо двумя руками взяться нижним хватом за турник, пронести ноги между рук и, не отпуская, прогнуться вбок, одновременно сгибая ноги и отводя их как можно дальше. Затем правую руку надо вынести на гриф, повернуть левую руку в плече и сделать выход сзади.
  6. «Ласточка». Чтобы выполнить этот элемент, нужно взяться передним хватом за перекладину и подтянуться. Затем ноги пронести над головой и опустить назад. В конечном итоге тело должно быть вытянуто горизонтально, как струна.
  7. «Выход ангела» («царский выход на две»). Самый сложный по выполнению из представленных выше элементов. Чтобы выполнить его, необходима долгая подготовка и умение делать подводящие упражнения: «ласточку», «выход принца», подтягивание обратным хватом к груди и за спину. Нужно взяться за перекладине обратным хватом и выйти в упор сзади.
  8. «Горизонт» («планш»). Базовый элемент, выполнение которого требует достаточно серьезной физической подготовки. Его можно делать как на перекладине, так и на полу или брусьях (держать за снаряд руками, оторвать ноги от земли).

Технику выполнения легче всего отрабатывать под руководством опытного наставника, либо учиться и совершенствоваться самостоятельно после внимательного ознакомления с видеоуроками по воркауту в Сети.

С чего стоит начинать: программа тренировок для начинающих

Новичку в спорте подходить к занятиям workout следует с осторожностью. Одна из причин – неподготовленный вестибулярный аппарат. На первом этапе тренировочной программы важно освоить правильную технику выполнения основных элементов и подготовить мышцы и вестибулярный аппарат к сложным трюкам.

Базовая тренировка воркаут для начинающих включает в себя простые упражнения:

  • подтягивания на турнике (чередовать узкий, широкий, прямой, обратный хваты);
  • подъем прямых или согнутых ног в висе на снарядах;
  • отжимания от поверхности (руки расположены на ширине плеч, уже или шире);
  • отжимания на брусьях в горизонтальном и вертикальном положениях.

Помимо упражнений на снарядах рекомендуется выполнять приседания, выпады для развития мышц ног и подколенных сухожилий. Делать это нужно поочередно, совершая несколько подходов.

Воркаут круговые тренировки не предусматривают точное количество повторов или подходов к снаряду. Их число регулируется физическими возможностями и самочувствием спортсмена. Начинать можно и с одного раза в 2–3 заходах, но с каждым днем нужно стараться увеличивать их число и количество кругов.

Для тренировки вестибулярного аппарата в программу необходимо включать 3 упражнения:

  • раскачивание на турнике с большой амплитудой движения (в течение 1 минуты);
  • «грибок» – вис вниз головой на перекладине или брусьях (30 секунд);
  • подъем с переворотом (из положения виса подтянуться, совершить мощное маховое движение ногами вверх, перевернуться корпусом назад).

Базовая подготовка для начинающих рассчитана на 4–6 недель, после чего можно переходить к основной программе workout тренировок.

Чтобы избежать травм и разочарований, новичкам необходимо придерживаться нескольких правил:

  1. Каждое занятие начинать с 10-минутной разминки (легкий бег, растяжка) и заканчивать заминкой.
  2. На начальном этапе все упражнения выполнять плавно, без рывков, с сокращенной амплитудой.
  3. Тренироваться нужно регулярно, 3–4 раза в неделю.
  4. Упражнения выполнять максимально возможное количество раз, выкладываться полностью. Не нужно бояться боли в мышцах и пота. Без труда невозможно добиться результатов.
  5. Правильно питаться и соблюдать питьевой режим.

При появлении сильных болей в мышцах или суставах тренировку нужно сразу же прекратить. Если дискомфорт не пропадает спустя 2–3 дня, необходимо обратиться к врачу для выяснения причины болезненных ощущений.

Программа тренировок для постоянного использования

Схемы тренировок по дням для начинающих и опытных воркаутеров схожи, но изначальная нагрузка для продвинутых атлетов должна быть более серьезной – 4–5 подходов по 10–15 повторений. Упражнения следует выполнять с полной амплитудой, делая максимально возможное количество повторений.

День недели Варианты подтягивания на турнике Варианты отжимания от пола Варианты отжимания на брусьях Варианты подъема ног в висе
Понедельник Широким хватом Руки на ширине плеч Широким хватом, локти в сторону Вертикально на брусьях
Среда Обратным хватом Руки уже плеч Вертикальные узким хватом На перекладине, с максимальным подъемом и касанием перекладины
Пятница Узким хватом Руки шире плеч Горизонтальные средним хватом Подъем коленей на турнике

Постепенно при желании можно учиться исполнять гимнастические элементы – различные выходы на перекладине.

Программа силовых тренировок воркаут для набора мышечной массы подходит тем, кто хочет увеличить показатели силы и объем мышц без использования дополнительного отягощения. В ней чередуются упражнения на определенную группу мышц разной степени сложности:

  • первое – тяжелое (на силу), предполагается выполнить небольшое количество повторов (5–6);
  • более простое (на выносливость), количество повторений должно быть максимальным (12–20 за 1 минуту).

Между легким и тяжелым нагрузками отдых 20–30 секунд, между подходами – 1–2 минуты.

При таком стиле workout задействуются разные мышечные волокна (быстрые и медленные), что позволяет добиться значительно больших результатов при работе на массу.

Схема воркаут тренировки на неделю выглядит следующим образом:

  1. В первый день тренируем трицепс и грудные мышцы:
  • делаем отжимания на одной руке + отжимаемся от скамьи;
  • в положении стоя отжимаемся от брусьев + делаем отжимания на этом же снаряде с уголком;
  • отжимаемся от земли, поставив руки шире плеч + подтягиваемся на перекладине широким прямым хватом.
  1. Во второй тренировочный день прорабатываем бицепс и мышцы спины:
  • подтягиваемся на одной руке обратным хватом + делаем сгибания рук к брусьям обратным хватом;
  • делаем подтягивания широким хватом + сгибаем руки хватом «молот»;
  • подтягиваться вдоль турника прямым хватом (выполнить максимальное количество раз).
  1. В третий день занятия посвящены развитию больших ягодичных мышц, мышцам ног и плечевого пояса:
  • сделать приседания на одной ноге + выполнить обычные приседания;
  • подняться на носки в упоре + отжаться с поднятым тазом (домиком);
  • отводить руки в сторону с эспандером + сделать отжимания от брусьев.
  1. В четвертый день работаем над мышцами ног и пресса:
  • поднимаем ноги на перекладине под прямым углом + выполняем подъемы ног на брусьях;
  • приседать на одной ноге + попеременные выпады;
  • спринтерские забеги на 30–50 м по прямой и в гору.

Упражнения выполнять по 3–5 подходов.

Соревнования по воркауту

С увеличением количества спортсменов, занимающихся street workout, и ростом их мастерства в исполнении различных элементов возникла идея устраивать соревнования между ними. Позже стали проводить и чемпионаты мира по воркауту (первый был проведен в Риге в 2011 году).

Система оценки соревнующихся участников была позаимствована из брейк-данса. Выступления судятся по следующим критериям:

  • четкость выполнения элементов;
  • зрелищность;
  • сила;
  • харизма;
  • количество исполненных упражнений.

В зависимости от мастерства в workout присуждают разряды. Идея их создания принадлежит известному украинскому воркаутеру Евгению Козыреву. Разрядов всего семь, в них включаются категории: базовые упражнения и элементы.

Чтобы получить разряд, необязательно участвовать в соревнованиях. Достаточно записать видео, в котором выполняются элементы, и отослать его в Молодежную федерацию воркаута. Если администраторы группы увидят, что все упражнения были сделаны правильно, то спортсмену будет присвоен разряд.

Воркаут – это стиль жизни, позволяющий совершенствовать тело и силу духа. В этом спортивном направлении можно добиться большего, чем «просто подкачаться», но для этого требуется ежедневный упорный труд, ведь многие элементы под силу выполнить только при серьезном подходе в тренировкам. Кто-то приходит в workout из других видов спорта, кто-то начинает заниматься с нуля и после первых успехов решает попробовать себя в других дисциплинах. Как бы то ни было, воркаут помогает стать здоровым, ловким и выносливым. Поменяв себя, можно изменить жизнь и мир вокруг к лучшему! Наверное, к этому и должен стремиться каждый воркаутер.

Три кита для роста мышц

В культуризме, как и любом другом виде спорта, существуют жесткие правила, строгое выполнение которых приведет вас к красивому телосложению. Мышечная ткань растет при соблюдении трех основных условий:

  1. Правильное питание;
  2. Регулярные занятия;
  3. Продолжительный отдых.

Питание

Правильный рацион спортсмена включает в себя употребление белков и углеводов. Белок – строительный материал для мышц, а углеводы дают энергию и побуждают к действию. Так устроено, что мышечная ткань растёт после выполнения нагрузок – во время сна и отдыха. Поэтому правильно будет употреблять белки после тренинга, а углеводы до него.

Углеводы содержаться в крупах: рисе, пшене, овсянке и мучных продуктах. А белком богаты яйца, рыба, молочные и мясные продукты. Тем, кто набирает вес и работает на массу, необходимо следить, чтобы калорий потреблялось больше, чем их тратилось.

Регулярные тренировки

Регулярность подразумевает выполнять занятия систематически в одно и то же время. Выбор времени, будет завесить от ваших индивидуальных особенностей и программы тренировки. Существует программа, предполагающая заниматься каждый день. Однако нагружать мышцы она будет по очереди, в разные дни.

В первый день качаем руки, во второй спину, в третий ноги, в четвертый грудь и пресс. Такая программа потребует выполнять упражнения каждый день, однако отдых для каждой мышечной группы за этот период составит 3 дня, что в принципе неплохо.

Существует и другой подход, заключающийся в выполнении базовых жимов для каждой мышечной группы один день. Такие тренировки потребуют затратить больше времени на занятие, зато позволят полностью отдохнуть следующие пару дней.

Отдых

Каждый день изнурять себя нельзя, ведь для роста мышечным волокнам требуется отдых. Делайте паузу в нагрузках минимум один день.

Ответственно следует подходить и ко времени сна, бытует мнение, что именно в процессе сна мышечные волокна наращивают свой основной объем. Спать следует не менее восьми часов. Для лучшего эффекта перед сном можно провести стретчинг – растяжку. Она поможет успокоить центральную нервную систему, что благотворно скажется на качестве сна.

Программа калистеники

Воркаут на массу подразумевает выполнение тяги на одну группу мышц, но разными способами. Упражнения следует чередовать с началом выполнения подходов.

В такой калистенике есть правило: в первую очередь выполняется тяжелое базовое упражнение, а во вторую – облегченное добивающее, нацеленное на доработку мышцы.

База выполняется небольшим количеством повторений, 6-10 раз будет достаточным. При этом вес должен быть подобран таким образом, чтобы на 6-й или 10-й раз наступал «отказ», то есть невозможность выжать данный вес еще раз. По наступлению отказа должно возникнуть чувство жжения и треска в мышцах, что является хорошим признаком роста мышечных волокон.

Трех-четырех подходов для базового упражнения будет достаточно, и после минутного отдыха следует переходить к добивающему упражнению на выносливость и рельефность мышцы. Для этого нужно поменять положение тела таким образом, что бы нагрузка на данную мышцу стала легче в 1,5-2 раза. Повторений в этом случае удастся сделать в два, а то и в три раза больше.

В облегченных вариантах на рельеф и выносливость также следует придерживаться правила: работать до «отказа».

Классический силовой воркаут подразумевает выполнять только базовые упражнения, однако комбинированная нагрузка позволяет воздействовать на различные пучки мышц одной группы. Такое напряжение оборачивается стрессом для организма, который так необходим для выброса полезных гормонов роста, в частности – тестостерона.

Если заниматься воркаутом с напарником, появляется возможность делать форсированные повторения, которые можно выполнить после «отказа». Попросите напарника слегка помочь, и выполните с его помощью еще пару жимов. Таким образом, организм испытает не просто стресс, а настоящий шок, после которого начнет строить новые мышечные волокна, чтобы нарастить мышцы.

Занимаясь по такой программе в течение трех-четырех месяцев, вы значительно наберете в массе, а форма тела будет выглядеть с заметным рельефным контуром. Такими являются ключевые моменты любой тренировочной программы воркаута на массу.

Базовые упражнения

Теперь давайте рассмотрим конкретные способы прокачки различных участков тела, которые можно выполнять не только во дворе на спортплощадке, но и в различных районах города.

Бицепс

Воркаут на массу имеет в арсенале ряд упражнений, работа с которыми дает максимальную результат. Подтягивание – лучшее упражнение для увеличения бицепса. Найти перекладину, за которую можно зацепиться и подтянуться можно практически везде. В роли турника подойдет труба, перекладина, дверные проемы, перила и прочие конструкции за которые можно зацепиться.

Плюс подтягиваний в том, что нагрузку на бицепс можно регулировать, выполняя его одной рукой, при этом помогать второй держась за веревку или эспандер. Кроме бицепса подтягиванием можно прокачать широчайшие мышцы спины. Для этого выполнять технику нужно продольным хватом, чтобы руки были на одной линии.

Альтернативой гантельному жиму «молот» является тяга сгибания руки в локте от любой продольной перекладины. В качестве нее можно использовать «штангу» футбольных советских ворот, часто встречающихся во дворах или столбы для вывешивания белья. Для выполнения упражнения следует поставить ноги вместе к основанию столба. Одной рукой держаться за перекладину, а вторую убрать за спину. Отклониться на вытянутую руку и приступить к силовым рывкам, максимально приближая корпус к столбу и сокращая бицепс.

Пресс

С помощью турника можно хорошо прокачать не только бицепс, но и пресс. Вися свободно на турнике, поднимайте ноги до уровня горизонта. Следите, чтобы ноги были вместе, не следует разводить их врозь. При опускании ног в исходное положение не доводите их до конца вниз, что бы пресс оставался в напряженном состоянии. Таким образом, он получит максимум нагрузки.

Если поднимания ног до уровня горизонта вам кажется слишком легким, смело переходите ко второму варианту исполнения: поднимайте ноги к рукам до перекладины. При таком тренинге будут дополнительно задействованы мышцы поясницы и торса, что будет являться плюсом.

Трицепс

Хорошего роста трицепса можно добиться отжиманиями от скамейки. Для выполнения тренинга подойдет любая скамейка или стул, уровень которых примерно чуть выше колен. Встаньте спиной к скамейке и обопритесь на нее двумя руками. Ноги при этом вытянете и держите вместе. Если вес корпуса станет недостаточным можно выполнять тягу одной рукой или добавить вес на корпус. В отличие от обычного отжимания от пола, данное упражнение прокачивает все 3 пучка трицепса, и не задействует грудные мышцы, поэтому считается наиболее продуктивным.

Мышцы спины и груди

Хорошо прокачать спину и грудь можно используя те же брусья или турник. Чтобы нагрузка шла не на бицепс, необходимо принять горизонтальное положение на турнике, подложив что-либо под ноги, например стул и в таком положении тянуть корпус к перекладине. Помните, что чем шире будет хват, тем больше будут задействованы мышцы груди при выполнении тренинга.

Как избежать крепатуры

Силовые элементы воркаута не уступают пауэрлифтингу – силовому троеборью. Требуется лишь грамотно применять программу тренировок и помнить об основных правилах, способствующих росту мышц.

Любая программа силового воркаута, будь она локальная или общая потребует от вас одного – выкладываться больше чем на 100%.

Когда упражнения выполняются сверх возможного силового лимита, именно тогда мышцы растут быстрее. Треск и жжение в мышцах – это хороший знак, означающий, что мышечные волокна надрываются. Не переживайте по этому поводу. К следующей тренировке организм сплетет их на много больше, что бы впредь не повторить надрыва, в этом и заключается природа роста мышечной ткани.

Чтобы не переусердствовать и не допустить травмирования от нагрузок, перед воркаутом необходимо делать разминку. Начать можно с обыкновенной пробежки в течение пяти минут и закончить растяжением мышц, после чего переходить к базовым силовым нагрузкам.

Направление воркаут, название которого произошло от английского слова workout, возникло еще в конце двадцатого века. Его «родиной» стала Америка, а, вернее, дворовые площадки США. Обязательным элементом воркаута являются тренинги на взрывную силу и выносливость. Между американским и русским стилем есть некоторые различия. Русский стиль более силовой, а главный упор в нем делается на статические мощные упражнения.

Зародившийся на дворовых площадках этот «вид спорта» остался уличным. Чтобы заниматься воркаутом, сразу следует забыть о комфортабельном помещении спортивного зала. Проходят уличные тренировки не под чутким руководством тренера, а в окружении друзей или товарищей, которых объединяет одно стремление — заниматься спортом на открытом и свежем воздухе.

Чтобы лучше оценить этот вид спорта, предлагаем вам посмотреть фрагменты из чемпионата мира:

Базовых упражнений в воркауте четыре:

  1. тренинг на брусьях;
  2. подтягивания на перекладине турникета;
  3. отжимания из положения лежа;
  4. приседания.

Основные направления

Уличный воркаут (Street Workout)

Главный упор делается на тренинге с собственным весом. Упражнения выполняются на открытых площадках во дворе, парке и так далее. Особенностью уличного воркаута является отсутствие соперничества. Нет ни лучших, ни худших. Все, увлекающиеся этим направлением, помогают друг другу, учатся вместе.

Гетто воркаут (Ghetto Workout)

Зародившееся в гетто направление выходит далеко за пределы спортивных и парковых площадок. Это обусловлено тем, что районы проживания афроамериканцев полны водосточных труб и таких элементов, как пожарные лестницы, скамейки, ограждения, деревья. Все они являются «спортивными снарядами» для выполнения тренинга в гетто воркауте.

Спортивный воркаут (Sport Workout)

В качестве самостоятельного направления развился на фоне возрастающей популярности воркаута. Программа приобрела не только много участников, но и пополнилась множеством силовых и сложных для исполнения элементов. Спортивный воркаут отличается от остальных направлений тем, что по нему проводятся соревнования с собственной системой судейства, нормативами, присваиваемыми разрядами.

Чемпионаты мира по воркауту проводятся регулярно. Воркаутер не просто должен хорошо выполнить элементы, но и представить свою программу максимально артистично и необычно. Сложность выполняемых упражнений имеет решающее значение. Особую атмосферу «перфомансу» придает музыкальное сопровождение. Чаще всего это композиции Tayler, 2Pac, Troopkillaz. Своеобразным «гимном» для воркаутеров стала песня «I’m Workin’ Out!». Это спортивное движение объединило энтузиастов по всему миру.

Воркаут (workout) тренировки для начинающих

В нашей сегодняшней статье мы постараемся разобраться с таким видов спорта, как street workout. Вокруг него собралось много мифов и противоречий, однако они не отменяют того факта, что это эффективный, универсальный и зрелищный метод тренинга. Давайте рассмотрим поближе, что это такое, как организовать воркаут тренировки при уличном тренинге и каких результатов можно с помощью него достичь.

Уличный воркаут – достаточно новая, но быстро развивающаяся спортивная дисциплина. Она основана на упражнениях, которые можно выполнять с собственным весом тела, причем в ход идут не только силовые, но и акробатические движения. По сути, это что-то среднее между классическим фитнесом и спортивной гимнастикой. Именно это стало основной причиной популярности воркаута. Его преимущества очевидны:

  • Доступность;
  • Высокая эффективность;
  • Зрелищность;
  • Вариативность упражнений.

Минус у этого вида спорта один – сезонность. Мало кто из любителей отважится провести полноценную тренировку на открытом воздухе в лютый мороз, гололедицу и снегопад.

Основные тренажеры, которые применяются в workout: турники, брусья, скамейки, гимнастические кольца, лавки для пресса. Допускается работа с дополнительным отягощением в базовых упражнениях вроде подтягиваний, выходов силой и отжиманиях. На этом набор упражнений не заканчивается, зачастую он ограничивается лишь фантазией спортсмена. Также при занятиях street workout-ом принципиальную роль играет гибкость мышц и фасций, подвижность суставов и эластичность связок и силовая выносливость. Это ключевые факторы вашего долгосрочного прогресса в стрит воркауте, и этот параметр нужно развивать постоянно.

Обычно длительность тренировки не превышает 45-60 минут. Трех-четырех тренировок в неделю будет достаточно для спортсменов любого уровня физической подготовки. Заниматься можно как на улице, так и в домашних условиях, но с некоторыми ограничениями, речь о которых пойдет чуть ниже.

Основные упражнения и воздействие на мышцы

Упражнения Целевые работающие мышечные группы Вспомогательные работающие мышечные группы
Отжимания на брусьях Грудные, трицепс Дельтовидные, пресс
Подтягивания на турнике (подтягивания узким и широким хватом) Широчайшие мышцы спины, бицепс Ромбовидные и трапециевидные мышцы, пресс, задние дельты
Выход силой Дельтовидные, трицепс Грудные, пресс
Подъем переворотом Бицепс, предплечья Дельтовидные, пресс
Подъем ног в висе Пресс
Флажок Бицепс, предплечья, широчайшие мышцы спины Пресс

Это наиболее эффективные базовые движения из арсенала workout. Большая часть остальных упражнений (вроде офицерского выхода силой, «ласточки», «горизонта», «солнышка» и т.д.) либо является производными от них, либо основана больше на гимнастических элементах. Это зрелищно, но менее эффективно для набора мышечной массы, роста силы и улучшения рельефа. Однако, если ваша цель – выступление на соревнованиях по воркауту, то их тоже нужно включать в свой тренировочный процесс и отрабатывать с ними различные связки. Тогда ваше выступление получится эффектным и запоминающимся.

С чего начать тренировки по стрит воркауту?

Первостепенная задача для начинающих спортсменов – наработать некий силовой фундамент в базовых упражнениях. Это позволит быстро спрогрессировать, привести в тонус все мышечные группы и стать сильнее.

Конечно, схемы тренировок по street workout могут быть совершенно разными. Зависят они от уровня вашей подготовки, наличия спортивного инвентаря, свободного времени и фантазии. Однако для начала мы рекомендуем придерживаться приведенной нами ниже программы силовых тренировок по воркауту.

День недели Упражнения
Понедельник Подтягивания широким хватом – 3х10

Отжимания на брусьях – 3х20

Горизонтальные подтягивания – 3х15

Отжимания с ногами на скамье – 3х15

Приседания с собственным весом – 4х30

Среда Подтягивания обратным хватом – 3х12

Подъем ног в висе – 4х20

Отжимания на брусьях с наклоном вперед – 4х10

Отжимания от пола – 3х30

Пятница Подтягивания средним хватом – 3х12

Подтягивания с «флажком» — 4х8

Скручивания на наклонной скамье – 3х25

Отжимания от скамьи – 4х30

Приседания с собственным весом – 5х25

Этот набор упражнений поможет быстро развить все крупные мышечные группы торса и укрепит суставно-связочный аппарат. Когда эта программа тренировок по workout покажется вам простой, можете переходить к изучению более сложных упражнений и элементов: подтягивания и отжимания с дополнительным весом, выход силой на одну и две руки, подъем переворотом и т.д.

Необязательно придерживаться именно этого формата. Вы смело можете применять в воркауте круговые тренировки: выполняйте по одному подходу каждого упражнения без отдыха, после чего сделайте перерыв в 2-3 минуту. За одну тренировку выполняйте 4-6 таких кругов, подобный вариант функционального тренинга сделает ваши мышцы сильнее и выносливее.

Стрит воркаут тренировки для девушек строятся немного по другому принципу. Девушкам не нужно выполнять так много подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях, поэтому основная работа приходится на мышцы пресса, ног и ягодиц. На каждой тренировке выполняются те или иные вариации приседаний, выпадов, подъемов ног и скручиваний.

Программа силовых тренировок по воркауту

Когда вы изучите более сложные элементы, программу нужно будет немного видоизменить, чтобы вы могли и дальше прогрессировать.

День недели Упражнения
Понедельник Подтягивания широким хватом – 4х12

Выход силой на две руки – 3х8

Отжимания на брусьях – 3х25

Подтягивания обратным узким хватом – х315

Среда Подъем переворотом – 4х10

Подтягивания с «флажком» — 3х10

Подъем ног в висе – 3х20

«Дворники» — 3х15

Приседания с собственным весом – 3х40

Пятница Подтягивания средним параллельным хватом (на кольцах) – 3х15

Выход силой на две руки – 4х8

Отжимания с хлопком – 3х15

Отжимания на брусьях с наклоном корпуса – 3х20

Горизонтальные подтягивания – 3х25

Суббота Подтягивания с дополнительным отягощением – 4х10

Подтягивания с хлопком – 3х10

Отжимания от скамьи вниз головой – 4х25

Приседания с собственным весом – 3х50

Подъем ног в висе – 3х20

Не забывайте тщательно разминаться перед каждой тренировкой. Полноценная суставная разминка, немного кардио и растяжки – то что нужно для избегания травм и увеличения продуктивности тренинга. Выполняя различные подтягивания, можете использовать кистевые лямки. Это частично снимет нагрузку с кистей, предплечий и бицепсов.

Параллельно с силовыми упражнениями следует регулярно работать над гибкостью. Чем более эластичными будут ваши мышечные фасции, связки и сухожилия, тем лучше.

Как и при любой другой силовой программе тренировок, для стабильного прогресса вам нужно придерживаться принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, с каждой новой тренировкой вы должны сделать немного больше, чем на предыдущей. В workout это может достигаться за счет:

  1. Увеличения количества рабочих подходов и повторений;
  2. Сокращения времени отдыха между подходами;
  3. Выполнения новых упражнений и увеличения тренировочного объема;
  4. Использования дополнительного отягощения в базовых упражнениях.

Программа тренировок по воркауту для дома

Так как дома у вас под рукой, скорее всего, нет подходящего инвентаря, вроде турника, брусьев и скамьи для скручиваний, то придется довольствоваться простыми упражнениями, выполняемыми со своим весом.

Тренировать грудные мышцы и трицепсы можно с помощью классических отжиманий от пола. Чем шире вы поставите руки, тем больше будет работать грудь, чем уже – тем сильнее начнет включаться трицепс. Чтобы акцентировать нагрузку на верхнем или нижнем участке грудных мышц, используйте отжимания с опущенной вниз и поднятой вверх головой соответственно. Также используйте элементы плиометрики (взрывного стиля выполнения упражнений). Это поможет вам сделать руки и грудные мышцы сильнее и увеличит ваш потенциал. Взрывные отжимания или отведением рук за спину следует выполнять на каждой тренировке, тогда вы быстро добьетесь результатов и подготовите свой организм к более тяжелой работе.

Для тренировки дельтовидных мышц отлично подойдут отжимания в стойке на руках (у стены). По сути, анатомически оно похоже на жим штанги стоя. Упражнение рассчитано на подготовленных спортсменов, новичкам будет сложно удерживать в нем равновесие. К тому же, сильно повышается внутричерепное и внутриглазное давление, поэтому не всем это упражнение пойдет на пользу.

Чтобы привести в тонус мышцы ног и ягодиц, используйте обычные приседания с собственным весом. Когда вам станет просто выполнять больше 50-ти повторений в рамках одного подхода, добавляйте к ним выпады в различных вариациях (вперед, назад, вбок и т.д.), зашагивания на скамью, запрыгивания, приседания с выпрыгиваем или на одной ноге, ягодичный мостик. Для тренировки икр подойдут подъемы на носки.

Для мышц пресса работа со своим весом подойдет, как нельзя лучше. Скручивания лежа на полу – одно из лучших базовых упражнений для развития мышц брюшного пресса. Также лежа можно выполнять подъем ног (вместе или попеременно), «велосипед», косые скручивания сит-апы. Увеличить силу пресса можно с помощью статических упражнений, например, планки.

Полноценно тренировать тяговые мышцы (спину, бицепс, задние дельты, трапеции, заднюю поверхность бедра) в домашних условиях не получится. Однако чтобы поддерживать тонус в них, заканчивайте каждую тренировку небольшим комплексом растяжки.

Для домашней тренировки по workout вполне хватит 30-40 минут без учета разминочного комплекса. Важнее всего в этом деле регулярность занятий. Если вы находите время для тренировки только раз в неделю, не ждите особых результатов. Лучше тренироваться чаще, но выполнять меньший объем работы за один раз, тогда организму будет проще восстанавливаться и адаптироваться к нагрузкам.

Правильное питание при тренировках по стрит воркауту

Очевидно, что без снабжения организма всеми необходимыми веществами не будет восстановления и прогресса. Любому спортсмену важно снабжать организм достаточным количеством белка (от 1,5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы мышцы могли восстанавливаться, и углеводов (от 5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы у вас было достаточно энергии для продуктивных тренировок. Жиры используются организмом преимущественно для регулирования обменных процессов и поддержания здоровья всех систем, их будет достаточно 0,5-1 грамма на 1 кг веса тела.

Рекомендуем использовать в своем стандартном рационе следующие продукты:

  • Белки: курица, индейка, рыба, мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты;
  • Углеводы: любые крупы, картофель, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, хлебцы;
  • Жиры: орехи, рыбий жир, льняное масло.

На постоянной основе следует принимать хороший витаминно-минеральный комплекс. Это важно для нормализации гормонального фона, улучшения протекания всех обменных процессов в организме и защиты от перетренированности.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *